Omelete de Espinafre Proteico e Nutritivo
Omelete de espinafre com queijo: 22g de proteina, rico em ferro e calcio, pronto em 8 minutos. Ideal para cafe da manha ou jantar fit.
Informações Nutricionais
- Calorias
- 290kcal
- Proteínas
- 22g
- Carboidratos
- 3g
- Gorduras
- 20g
Ingredientes
Modo de Preparo
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Refogue o alho no azeite por 30 segundos. Adicione o espinafre fresco e refogue por 1 minuto ate murchar.
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Tempere o espinafre com sal, pimenta e uma pitada de noz-moscada. Reserve.
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Bata os 3 ovos com sal e pimenta em uma tigela.
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Na mesma frigideira, adicione um fio de azeite e despeje os ovos batidos. Incline a frigideira para distribuir.
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Quando as bordas começarem a firmar, espalhe o espinafre refogado e o cottage em uma metade.
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Com uma espatula, dobre o omelete ao meio cobrindo o recheio. Cozinhe por mais 1 minuto.
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Sirva imediatamente.
O Omelete que Carrega Ferro e Proteina
O omelete de espinafre combina dois alimentos de alta densidade nutricional: o ovo (proteina completa, colina, vitaminas A, D e B12) e o espinafre (ferro, calcio, folato, vitamina C e K). Em uma refeicao de 290 kcal, voce entrega ao corpo um perfil nutricional que poucas refeicoes conseguem igualar.
O ferro do espinafre tem absorção potencializada pela vitamina C natural do vegetal. Mas para garantir a maxima absorcao de ferro, evite consumir cafe ou cha dentro de 1 hora desta refeicao, pois os taninos inibem a absorção do ferro nao-heme (ferro vegetal).
Espinafre Fresco vs Congelado
Ambos funcionam bem, com diferencas praticas:
Espinafre fresco: mais vitamina C, textura melhor, precisa de lavagem. Usa mais volume (murcha muito ao cozinhar: 2 xicaras frescas viram 1/3 de xicara cozida).
Espinafre congelado: pratico, ja cortado, disponivel sempre. Precisa ser bem espremido depois de descongelar. A agua residual dilui o tempero e deixa o recheio aguado.
Para o omelete, ambos entregam bom resultado. O fresco tem visual mais bonito com as folhas inteiras.
O Segredo da Textura do Omelete Perfeito
O omelete deve ser levemente baveux (cremoso no centro, firme nas bordas). Omelete completamente cozido por dentro fica seco e borrachudo.
Para conseguir a textura certa:
- Fogo medio (nao alto): o omelete cozinha suavemente
- Frigideira quente antes de adicionar os ovos
- Nao mexa depois de despejar: deixe o fundo firmar
- O centro pode estar ligeiramente mole quando dobrar: termina de cozinhar com o calor residual
Variacoes
Omelete Florentino Classico
Adicione 1 colher de sopa de manteiga ao refogado do espinafre e sirva com uma lasca de parmesao por cima. A versao italiana tradicional que deu origem ao nome “florentino” (Florença, Italia, regiao famosa pelo espinafre).
Omelete Verde Detox
Use 1/2 xicara de espinafre + 1/4 de xicara de couve manteiga picada + 1 colher de salsa fresca. Mais clorofila e mais ferro por porcao.
Omelete de Espinafre com Salmao
Adicione 50g de salmao defumado ao recheio. Omega-3 do salmao + ferro do espinafre e uma combinacao nutricional excelente.
Informacoes Nutricionais
| Nutriente | Quantidade |
|---|---|
| Calorias | 290 kcal |
| Proteinas | 22g |
| Carboidratos | 3g |
| Fibras | 1g |
| Gorduras | 20g |
| Ferro | 3,2mg (18% VD) |
| Calcio | 120mg (12% VD) |
Perguntas Frequentes
Quantas calorias tem o espinafre refogado? O espinafre tem apenas 23 kcal por 100g fresco. Apos o cozimento, murcha bastante, entao voce acaba consumindo uma quantidade pequena com muito menos calorias do que imagina. O azeite do refogado e onde estao as calorias principais da guarnição.
Posso fazer o omelete na frigideira de teflon ou precisa ser de ferro? Frigideira antiaderente (teflon) e a melhor opcao para omelete. Evita que grude e requer menos gordura. Frigideira de ferro funciona mas requer mais manteiga ou oleo para nao grudar.
O espinafre nao encolhe demais? Sim, encolhe muito. Para o omelete ficar bem recheado use pelo menos 1 xicara de espinafre fresco por porcao. Depois de refogado, sobra a quantidade certa para o recheio.